炭水化物を食べても太らない食べ方！ご飯やパスタは冷やす、主食の前に野菜や海藻

　低炭水化物ダイエット、主食抜きダイエット、糖質オフダイエットなどの言葉があるよう、ごはん、麺、パンなどの炭水化物が多い主食をダイエットのために避けている方も多くいます。しかし、主食は素早くエネルギー源となり、私たちの体を効率よく動かしてくれる大切な栄養源。今回は主食を食べても太りにくい方法をご紹介します。

そもそも、なぜ主食が嫌われる？

　主食には炭水化物が多く含まれます。この炭水化物には“糖分”が含まれ、食べると血糖値を上昇させます。血糖値が高くなるとインスリンが出て、血糖値を正常に戻すよう働きますが、このインスリンは脂肪の合成を促進する働きもあります。そのため、主食を食べると脂肪がつきやすい、太りやすいといわれています。特に、空腹のときに糖分が入ると血糖値が急上昇、そしてインスリンも過剰に分泌され、脂肪をつくりやすくしてしまいます。

ダイエットでも主食を賢く食べるコツ

　ダイエット中はやはり主食は避けたほうがよいのでしょうか。そんなことはありません。

　主食の前に、食物繊維の多い野菜や海藻、キノコ類などをしっかりよく噛んで食べましょう。サラダやスープで食べてもよいですね。

　ラーメンの場合は、トッピングをたくさんつけて食べましょう。もやし、たまご、キクラゲ、メンマ、ネギなどを食べてから麺をいただくのがオススメです。

　また、無糖の野菜ジュースやヨーグルトを食事の30分前に飲んだり食べたりしてから食事をすることでも、血糖値上昇を抑えられ、脂肪をつきにくくすることができます。

ホカホカご飯よりも冷めたご飯が吉

　上記のような方法に加え、オススメの主食の食べ方は、ホカホカご飯よりも冷たいご飯。主食の炭水化物は「でんぷん」が多く、条件によっては体内で分解・吸収されにくい、食物繊維のような働きをする成分が多くなることがあります。

　その条件とは、冷やすこと。冷やすことで、でんぷんが老化して、消化されにくい「レジスタントスターチ」というものが多くなります。ご飯だけでなく、パスタは冷製パスタ、「うどん」はサラダうどん、「そば」は「ざるそば」など、できるだけ冷えた状態のほうが、レジスタントスターチが多く含まれています。芋類もでんぷんが多く含まれていますので、ポテトサラダを作った際は、出来立てではなく、一度冷やしてから食べると良いですね。再加熱してもレジスタントスターチの量は変わらないものもありますが、多少減るものもあります。

　まずは「主食は冷やす」という工程を入れると、自然とダイエットにつながりやすくなります。

さらに賢くレジスタントスターチを取り入れる方法

　レジスタントスターチは、でんぷんを老化させるだけでなく、精製されていない玄米や発芽米、全粒粉や豆類などには、もともと含まれています。特に豆類はご飯と違い、茹でたり加熱することでレジスタントスターチが増えます。全粒粉入り麺やパンを選ぶのもダイエットには良いですね。パスタにもレジスタントスターチが含まれていますが、アルデンテくらいで茹で上げることでも、残りやすくなります。また、シュガースポットの多い甘いバナナより、まだ青っぽい未完熟なバナナのほうが多く含まれます。

　このレジスタントスターチには、血糖値を上昇させにくくさせる以外にも、便通の改善、体重増加の抑制、コレステロールや中性脂肪の減少、さらには美肌にも働きかけてくれるなど、たくさんの嬉しい働きがあります。

　主食抜きがストレスとなり、暴飲暴食になった、イライラが多くなった、食事が楽しくなくなったという声も多く聞きます。そんな方はぜひ、今回ご紹介したような食べ方で賢く美味しく食べてみてください。

（文＝望月理恵子／健康検定協会理事長、管理栄養士）