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森真理「きれいで元気になるための栄養学」

ラーメンもカレーも…同じものを食べても太りにくい食べ方!食べる量を減らせる!

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「Thinkstock」より
 年末年始は多くの行事で食べる機会が増えるなど、生物学的に冬は一年で最も体脂肪を溜め込みやすい時季でもあります。今回は、なるべく体脂肪を増やさない「スローカロリーな食べ方」について考えてみましょう。


スローカロリーな食べ方とは?


 スローカロリーとは、血糖値が急激に上がらず、ゆっくりエネルギーになる食べ方のことをいいます。

 なぜ、ゆっくりエネルギーになる食べ方がよいのでしょうか。

 実は、血糖値が急激に上がると、増えた血糖を細胞内に取り込むためにインスリンも急激に分泌されるのですが、これが体脂肪をため込みやすくしたり、血圧や中性脂肪値を上げようとして、メタボのリスクを高めてしまうのです。よって、いかにインスリンの分泌を穏やかにするかを考えて食べるだけで、まったく同じものを食べていたとしても、身体にたまる脂肪の量に差が生じるのです。

 また、スローカロリーは、満腹感を持続するという良い点があります。

 そもそも人が「何かを食べたい」と思ったとき、それは身体の中の糖質が足りなくなり、脳がそれを欲している状態で、まさしく血糖値の低い状態なのです。そして、何かを食べて血糖値が上がると空腹感が満たされるのです。

 たとえば、空腹を感じたときに甘いジュースを飲んだとします。液体のジュースは、糖質の吸収が速いので速やかに血中に入りますが、その糖質を身体に摂り入れるためにインスリンも急激に出てきますので、せっかく摂り入れた血糖が瞬く間に減りますから、実はまた空腹感を招いてしまいます。要するに、いくら食べても満腹になりません。

 これとは逆に、同じ糖質でも複合炭水化物という単糖類がいくつも結合したものを食べると、消化吸収に時間もかかり糖質がゆっくり血中に摂り込まれるので、インスリンもゆっくり出て血糖値は穏やかに下がり、満腹感も持続します。それだけで食べる量を減らすこともでき、身体に優しい食べ方になるのです。

 ここまでの説明で、スローカロリーの食べ方がいかに身体に優しいか、わかっていただけたと思います。

スローカロリー実践法


 では、どのような食べ方がスローカロリーになるか、そのポイントをまとめてみましょう。

 まず、糖質の摂り方に気をつけてください。スローカロリーの食べ方を実践するには、まず、空腹時に何を食べるかが重要です。最初にご飯やパンではなく、食物繊維の多い野菜や海藻、大豆製品や乳製品を摂ってください。それらが消化管でクッション的な働きをするので、その後に食べる糖質の吸収を穏やかにしてくれます。