生野菜は両手いっぱい分、パスタ＋マカロニサラダはNG…超簡単！栄養バランス整う献立術

　新型コロナウイルスの変異種がみつかり、緊急事態宣言も発令中で予断を許さない状況におかれている私たちは、ますます免疫機能の維持に努めなければなりません。

　ある情報によると、感染例の60％以上が気温5℃から15℃の地域で確認されたとか。これが真実であるならば、気温が下がっていくこれからの時季は健康維持に万全の体制をとる必要があります。

　免疫力維持には、食事、運動、睡眠が大事であることはいうまでもありません。株式会社SL　Creationsが行った「免疫力と食に関する実態調査」の報告によりますと、「免疫力アップのために心がけていることは？」の質問に対して、回答の1位は睡眠、2位は食事バランス、3位は発酵食品を食べるようにしている、4位は運動をするということでした。

　また、「栄養についての知識や情報を実生活に取りいれることはできているか」では、「取り入れている」は8.3％、「取り入れられていない」は38.1％、「あまり取り入れられていない」は34.2％、「少し取り入れている」は49.3％と、ほとんどの人が実生活に取りいれていないことがわかりました。さらに「何を食べたら栄養のバランスが整えられるかがわかれば食生活に取りいれたいと思っている人」は、9割以上という結果でした。

　栄養バランスのとれた献立は、一見たいへんそうに感じられるかもしれませんが、知ってしまえば実に簡単なことです。主食、主菜、副菜、この3品が1食のなかにそろっていれば基本的に栄養バランスの整った食事といえます。この基本スタイルを頭にいれておけば、外食でも中食でも栄養バランスを整えることができます。

アンチエイジングにも貢献

　ご存じの方も多いと思いますが、知らない方のために主食、主菜、副菜とはどういうものか説明させていただきます。

　主食は、ごはん、パン、麺など穀類が主材料の料理です。炭水化物が主に占める栄養素でエネルギー源になります。

　主菜は、肉や魚、卵、大豆製品などを主材料としたメインとなる料理です。たんぱく質、脂質が主な栄養素です。

　副菜は、野菜やきのこ、海藻などを主材料とした料理です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が主な栄養素です。

　ここまでに、果物や牛乳・乳製品が含まれていませんが、朝食、昼食、夕食あるいは間食で一定量とることができれば、栄養バランスは、ほぼ申し分ないといえます。

　厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2020年版では、炭水化物、たんぱく質、脂質の目標となる比率が示されていますが、主食、主菜、副菜の基本スタイルで毎食、食べるようにすれば、比率が整いやすいです。

　主菜は、主な材料が少なくとも50g以上が原則となります。また、調理法、材料が同じものにならないようにできればベストです。

　たとえば、主食がパスタのときに、副菜にマカロニサラダ、あるいは、パスタとパン、ラーメンとライス、うどんとお餅をえらぶのはNGな組み合わせです。同じカテゴリーの料理が2品以上あるのはいけません。

　さらに野菜は、毎食120g以上、生なら両手いっぱい、加熱したものなら片手いっぱいを目安にとることができれば、申し分ありません。

　栄養バランスの整った食事は、免疫機能の正常化だけではなく、アンチエイジングにも貢献します。

　いかがでしたでしょうか。栄養バランスが整う食事は、そんなに難しくないことがおわかりいただけると思います。ウイルスと共存していかなればいけない今、栄養バランスのとれた食事の実践こそが感染予防につながります。

　拙著『老けない人の献立レシピ』（青春出版社）には、主食、主菜、副菜の組み合わせの献立が、和、洋、中、丼もの、麺類と幅広く取り揃えております。写真入りですので、具体的にバランスのとり方がわかります。よろしければ、ご利用くださいますと幸いです。

（文＝森由香子／管理栄養士）