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森由香子「間違いだらけの食」

カツ丼を食べても、太らず“やせ体型”を維持する食事法

文=森由香子/管理栄養士
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カツ丼を食べても、太らず“やせ体型”を維持する食事法の画像1「Gettyimages」より

 太りたくない、でも食べたい――。

 昼食で、本当はカツ丼を食べたくても、カロリーが高いため我慢している方に朗報です。昼食でカツ丼を食べても太りにくい食事法があります。その食事法を紹介する前に、なぜ太るのかをあらためて考えてみましょう。

 当然のことながら、食べ過ぎれば、余剰分が脂肪になります。その脂肪をつくるように指示を出しているのは、インスリン。インスリンは、血糖値を下げるホルモンですが、必要以上に分泌されれば、体の脂肪づくりに働きます。

 つまり、体重を増やさないためには、インスリンの余剰分泌を抑え、「セカンドミール効果」を体に発揮させることが必要です。「セカンドミール効果」とは、最初に摂る食事(ファーストミール)が、次に摂った食事(セカンドミール)の血糖値の上昇を抑え、太りにくくする効果です。

 しかし、朝食をやみくもに食べればよいというものではありません。「セカンドミール効果」の恩恵を受けるには、ある栄養成分をしっかり摂ることが必要です。
 
 その栄養成分とは、食物繊維です。食物繊維を取り入れると、消化、吸収が緩やかになり血糖値が急激に上がらないように働きます。その働きの主役は、腸内細菌です。腸内細菌が食物繊維を発酵させるときにつくる水素ガスが、血糖値の上昇速度に関与していることがわかっています。水素ガスが血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を穏やかにするのです。

 食物繊維は、さらにダイエットにとても良い働きをしています。食欲を調節するホルモンの分泌をうながし、満腹感の持続にも関わっています。朝食で、食物繊維を摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えます。その後、腸内細菌が食物繊維を発酵させ水素ガスを発生させます。そして、水素ガスの影響で、次の食事、昼食での糖の吸収が緩やかになり、結果的に脂肪の合成がされにくくなるということです。

 昼食でカツ丼を食べても太りにくい体を手にいれるため、朝食で食物繊維を取り入れることです。それには、大麦入りごはん、野菜、海藻、キノコを取り入れたサラダ、スープを食べましょう。

 間食でお菓子類を食べて昼食まで空腹をしのいでいる方、カロリーの高いお菓子類が、血糖値を上げすぎて体脂肪をつくっているかもしれませんので、ご注意ください。

 明日から、朝食に大麦入りごはん、野菜サラダ、野菜スープを取り入れて、やせ体質をつくっていきませんか。
(文=森由香子/管理栄養士)

森由香子/管理栄養士

森由香子/管理栄養士

東京農業大学農学部栄養学科卒業。大妻女子大学大学院(人間文化研究科 人間生活科学専攻)修士課程修了。 クリニックにて栄養指導、食事記録の栄養分析、食事管理業務に従事。フランス料理の三國清三シェフととともに病院食や院内レストランのメニュー開発、料理本制作の経験をもつ。管理栄養士・日本抗加齢医学会指導士の立場から食事からのアンチエイジングを提唱している。「老けない人は何を食べているのか」「病気にならない人は何を食べているのか」「体にいい『食べ合わせ』」「太らない人の賢い食べ方」「老けない人の献立レシピ」など著書多数

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