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医師が教える、加齢とともに「眠りにくくなる」原因と効果的対処法

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「Getty Images」より

 年齢とともに、寝つきが悪くなるという話をよく聞きます。朝スッキリ起きられない、夜なかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚めるなどは、一般的な不眠症状ですが、ちょっとしたことを注意するだけで改善することがあります。

 まず考えられるのは、メラトニンというホルモンが不足して体内時計が狂っている可能性があります。メラトニンは脳の視床下部の刺激により、松果体から分泌されます。日が沈み、暗くなると数時間の間に分泌が活発になり、メラトニンが増えると眠くなります。メラトニンは体内時計をつかさどるといわれており、海外に行くと起こる体内時計と現地のギャップによる時差ぼけの対策として、サプリメントとして利用されている方もいます。

 また、秋から冬にかけて気分の落ち込みが見られる季節性感情障害(SAD)ですが、冬場の日照時間の減少が主な原因と考えられており、できるだけ日に当たることや薬物療法、認知行動療法などが治療として挙げられますが、メラトニンを補充することで症状の軽減が得られる場合もあるようです。

 実はメラトニンも他のホルモンの例にもれず、加齢とともに減っていきます。良い睡眠を取るための方法の一つとして、適切な室温で適切に深部体温が下がるため就寝90分くらい前に入浴するのが大切だといわれています。睡眠前にスマートフォンやテレビ、LEDなどの明るい照明などを避けたほうがよいのは、メラトニンの適切な分泌を減少させてしまうからです。加齢とともに適切な体温調節がしにくくなること、そしてメラトニンの分泌が減ることも、睡眠障害が起こる原因のひとつと考えられます。

 メラトニンは、一般的には30代後半から減ってくるといわれています。また、睡眠障害が顕著に見られるようになるのは60代くらいからが多いという印象ですが、実は深い眠りであるノンレム睡眠の割合は、30代後半になると減る傾向にあるといわれています。私たちが睡眠障害を実感するようになるよりずいぶん以前から、睡眠の質が変化している可能性があるのです。

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