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森由香子「間違いだらけの食」

スーパーで“週1回まとめ買い”で済ませる!買い物リスト&1週間の献立リスト完全版

文=森由香子/管理栄養士
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「Getty Images」より

 新型コロナ感染症対策のひとつとして、東京都では密閉、密集、密接の3密を解消させるための取り組みとして、日々の買い物を3日に1度にするように要請されました(対象期間:4月25日~5月6日)。3日分の食材をまとめ買いするメリットは、商品を選択する時間が短縮でき、滞在時間を極力短くし短時間で買い物ができることです。

 効率よくまとめ買いするには、先手必勝です。買い物前に購入する商品をメモしておく、メニューをある程度決めておく、この2点をあらかじめやっておくことが必要です。

 しかし、まとめ買いを抵抗なくできる人もいれば、どうしてよいのかわからない人もいることでしょう。特に、料理初心者にとって、購入前に3日分の献立をたてる、あらかじめ購入した食材を使って料理をつくるのは難しいかもしれません。まとめ買いをして、すべて使いきれるオリジナル献立をつくるのは、なかなか至難の業でしょう。

 また、レパートリーが少ないと同じ献立を繰り返すことにもなり、味に飽きてしまうことも起こるでしょう。さらには、買った物をすべて使いきることができず無駄になってしまうこともあるでしょう。結局、まとめ買いをして自炊をしたら、逆に高くついてしまったという羽目にもなりかねません。

 では、無理のない量を購入し食材を余らせないようにする、同じ食材でも異なる献立をつくれるようにするには、どうしたらよいでしょうか。

 まずは、真似ることから始めましょう。設定された買い物リストで食材を購入、それらを使って献立をつくってみることをおすすめします。

 そこで今回は、拙著『1週間買い物リストダイエット』(青春出版社)のなかから、夏の旬食材を使った月~金の朝食と夕食10食分、土日の朝食、昼食、夕食6食分の食品リストと献立例を紹介いたします。食材を無駄なく使いきり、しかも栄養バランスの整った食事も可能となります。

 また、利用する食材が、旬のものであれば、リーズナブルで栄養価も高いものとなります。

買い物リスト(1人分)

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『1週間買い物リストダイエット』(森由香子/青春出版社)

【買い物リスト】(主食、香味野菜、調味料、嗜好品を除く)

・肉類(2品)→豚モモ薄切り肉150g(5枚)、鶏モモ肉(皮なし)180g(1枚)

・魚介類(2品)→すずきの切り身2切れ(160g)、あじ中2尾(136g)

・卵(6品)→鶏卵6個

・大豆・大豆製品(2品)→納豆3パック(120g)、絹ごし豆腐1丁(300g)

・きのこ・海藻類(3品)→えのきだけ1パック(85g)、しめじ1パック(90g)、モズク3パック(150g)

・いも類(1品)→長いも1/5本(100g)

・緑黄色野菜(4品)→さやいんげん20本(160g)、ミニトマト24個(240g)、ピーマン中5個(170g)、かぼちゃ1/8個(244g)

・淡色野菜(4品)→きゅうり4本(392g)、玉ねぎ3個(420g)、なす5本(360g)、ゴーヤー2本(340g)

・フルーツ(1品)→キウイフルーツ6個(510g)

・乳・乳製品(2品)→牛乳500ml、ヨーグルト450g

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