冬の鍋料理、意外に太る“ハイカロリー循環”を避ける方法…シメはうどんが太らない？

　寒くなってくると恋しくなる、ほかほかの鍋料理。年末年始に大勢で集まって食べるのも楽しいですし、ひとり鍋でもバラエティ豊かに楽しめるアイテムがたくさん出回っています。鍋料理は準備も楽だし、何よりヘルシーということで食べている方も多いのではないでしょうか。

　しかし、食べ方によってはハイカロリーになることも。

寒くなると食べたくなる料理の落とし穴

　寒いときに食べたくなるものって、どんなものを思い浮かべますか？　とろ〜りとしたクリームシチューやチャウダー、温かい出汁に浸した湯豆腐やロールキャベツ、ほかほかの煮物やグラタン。そしてチゲやちゃんこなどの鍋など食べたくなりませんか。

　寒いときには、ほかほか温かいものはもちろんですが、塩分が濃いものが食べたくなるのです。その理由は、塩分には“体を温める”働きがあるため。自然と体が塩分を欲してくるのです。塩分が高いものは、食を進ませ、ついつい食べ過ぎになることも。できるだけ薄味にするように心がけたいですね。

ハイカロリーになりやすい鍋料理

　スープに砂糖やみりんなど糖分の高い調味料が使われている鍋は、やはりハイカロリーになります。すき焼きや味噌煮込み、ごま坦々、キムチ鍋などこってり系は、カロリー高めに。また、具材によってもカロリーは大きく変わります。豚バラ肉や牛バラ、鶏皮は油たっぷりでグンっとハイカロリーに。じゃがいもやかぼちゃ、人参など糖質高めの具材も控えめにしましょう。

鍋の締めには何を選ぶ？

　ご飯を入れて雑炊にしたり、中華麺やうどんを入れたり、鍋は締めも楽しめますよね。

　しかしいろいろな具材を煮込んだスープには、具材から溶け出した糖分や油分がたっぷり。そのスープを吸い込んだ炭水化物は、よりハイカロリーに。不思議と、こってり系のスープこそ、スープを吸いやすいご飯や中華麺を入れて食べたくなるものです。

　選ぶのであれば、スープの吸水率が比較的低いうどんがおすすめです。もっとカロリーを抑えたいのであれば、シラタキを麺に見立てて食べるのはいかがでしょうか。

ヘルシー鍋にするために

　それでも、やはり寒いと食べたくなる鍋。肉や魚、野菜やきのこなど、いろいろな食材が楽しめる鍋。具材は高たんぱくで低カロリーな豆腐や羊肉、鶏肉（皮なしもも肉や胸肉）、魚介類をメインに、白菜やほうれん草などの葉野菜やしめじ、えのき、まいたけ、きくらげなどのきのこ類をたっぷり入れましょう。

　ヘルシー食材の鍋は、煮込んだスープも比較的ヘルシーになりますので、締めもヘルシーに楽しめますが、できればシラタキかうどんにしましょう。ベースは水炊きやトマトスープ、鶏白湯など、あっさりスープがオススメです。ただ、トマト鍋に合うとろけるチーズは、たっぷり入れるとハイカロリーになりますので要注意です。

　ほとんどの鍋は鍋のスープで美味しく食べられますが、タレを別で使うのであれば、（「味ぽん」ではなく）ポン酢やカボス果汁を使ったり、柚子こしょうや生姜で味にアクセントをつけたりすると美味しくいただけます。

　鍋料理は1人前がわかりにくい料理で、自分がどれだけ食べたかも把握しづらいもの。

　さらにお酒が入るとより濃いものが食べたくなる、食が進む、そしてまたお酒が進む、というハイカロリー悪循環になりがちです。暴飲暴食になりやすい季節こそ、美味しく賢く食べて、スッキリボディを目指したいですね。

（文＝望月理恵子／健康検定協会理事長、管理栄養士）