朝食に和食を食べてはいけない理由？　和食の間違った食べ方

「Gettyimages」より

　和食は2013年にユネスコ無形文化遺産として登録され、日本人にとっては日常の食事といえるもの。“長寿の食”ともされ、諸外国では“健康食”として参考にされています。しかし、そんな健康的な和食にも食べるのを避けたほうがよい時間帯があります。

和食の落とし穴

　和食には塩分が多い料理が多くあります。「では、塩を使う量を減らそう」と思う方もいますが、日本人は塩分の多くを味噌やしょう油などの調味料から摂っています。現在、日本人成人の一日の塩分摂取量目標は、「男性:8.0g 未満 女性:7.0g 未満」と厚生労働省により定められています。しかし、世界保健機関（WHO）は「5g未満」とさらに厳しい目標値を定めています。

　和食の代表でもある味噌汁は1杯約1.5g、鯵の開きは約1.5g、梅干し1個は約2g、ぬか漬け3切れは約1g、それだけで一日の半分以上の塩分を摂ってしまいます。塩分摂取量が多くなれば、血圧が上がったり腎臓に負担をかけたり、生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。

健康的に和食を食べるために

　では、和食はいけないかというと、そんなことはありません。体には、塩分を排泄しやすい時間と、排泄しにくい時間があります。特に朝は腎臓が活発に働いておらず、塩分排泄能が低いので、和食の朝食はおすすめできません。夜は腎機能が活発に働き塩分排泄能が高まるので、夜の和食はおすすめです。塩分だけでなく、洋食に比べ比較的ヘルシーに済ませられるのも和食のいいところ。そのため、朝は洋食、夜に和食とすると、体からの塩分排泄もスムーズです。

　ただ、朝は和食派という方も多くいらっしゃるかと思います。食材そのものにも塩分が含まれているので、それ自体を減らすのは難しいですが、あとから加える味付けを工夫することで減塩することができます。味噌汁は具だくさんにして汁を減らす、焼き魚はしょう油をかけずにレモンやカボスの果汁をつける、梅干しは減塩のもの、漬物は浅漬けに変える、調味料はかけずに小皿に入れてつけて食べる――。ちょっとしたことで減塩は可能です。

　また、熱い温度より冷たい温度のほうが塩味を感じやすいので、温度を工夫するのもコツです。さらに、カリウムという栄養素は余計な塩分を排泄する働きがあります。ぜひ、野菜や豆類、魚、海藻、果物などカリウムが豊富なものを朝に食べるといいですね。

　和食は塩分が高めではあるものの、やはり世界からも認められるくらい健康的な食事でもあります。とくに、味噌汁には塩分が多いとお伝えしましたが、発酵食品でもある味噌を使った料理は健康によいこともわかっています。

　まったく食べないのではなく、夕飯を和食にしたり、日頃から薄味に慣れるようにしたり、魚でもお刺身、干物、煮魚などいろいろな和食を楽しむと、より健康的な食事に近づいていきます。
（文＝望月理恵子／健康検定協会理事長、管理栄養士）